Vitamina C e calore: come cuocere al meglio le verdure

Le verdure sono degli alimenti fondamentali, insieme a proteine e grassi sani, per costituire un pasto sano ed equilibrato.

Se consumate cotte, garantiscono una migliore digeribilità ma, di contro, certi tipi di cottura portano ad una inevitabile riduzione dei micronutrienti in generale e della Vitamina C in particolare.

In questo articolo scoprirai i benefici e le debolezze di questa vitamina e tutte le accortezze per ridurne la dispersione in caso di cottura degli alimenti che la contengono. 

Ecco l’indice dell’articolo:

• Perché le verdure sono importanti?
• Vitamina C, regina delle vitamine
• Abitudini nemiche della Vitamina C
• Accorgimenti per ridurre la dispersione della Vitamina C
• Ma allora la verdura e la frutta vanno consumate crude come ci consigliano?
• Superfoods: il modo migliore per assumere Vitamina C

Perché le verdure sono importanti?

Le verdure sono ricche di sali minerali, vitamine, antiossidanti, enzimi ed acqua oltre di importantissime fibre.

Ecco le principali caratteristiche e qualità delle verdure:

• sono composte principalmente di carboidrati e acqua e contengono poche proteine
• contengono vitamine, minerali e fibre e stimolano l’appetito grazie al loro aspetto, consistenza e gusto
• generalmente le verdure a foglia verde chiaro forniscono vitamine, minerali e una grande quantità di cellulosa di carboidrati, necessaria per fornire fibre alla dieta
• le verdure gialle o verde scuro contengono molta Vitamina A
• le foglie delle verdure sono generalmente ricche di calcio, ferro, magnesio, Vitamina C e molte delle vitamine B. Più la foglia è verde, più è ricca di sostanze nutritive.

Vitamina C, regina delle vitamine

Le vitamine sono micronutrienti necessari per un gran numero di reazioni biochimiche che avvengono a livello cellulare nel nostro organismo.

Sono indispensabili per mantenerci in buona salute.

La Vitamina C è la regina di queste preziose molecole energetiche e, nel mondo medico scientifico, è sempre più alto l’interesse verso il suo ruolo nel proteggere l’organismo dalle più temute e purtroppo diffuse malattie moderne.

Diversi e tutti di fondamentale importanza sono infatti i benefici legati al suo ruolo nell’organismo:

• è necessaria alla corretta sintesi del collagene (proteina a fondamento delle ossa e di molti tessuti), contribuendo alla formazione e stabilizzazione del tessuto connettivo
• è un vasodilatatore in quanto stimola la produzione della prostaciclina, molecola di grasso che rilassa le pareti arteriose e mantiene la viscosità del sangue a livelli ottimali
• aumenta la disponibilità di monossido di azoto presente nelle cellule, un fattore “rilassante” necessario per mantenere la pressione sanguigna nei valori normali, ma che viene neutralizzato dall’attacco dei radicali liberi
• aiuta la cicatrizzazione delle ferite, ad esempio dopo un intervento chirurgico
• è uno dei migliori antiossidanti per il corpo e protegge dagli effetti negativi dei radicali liberi
• protegge il sistema cardiovascolare, partecipa assieme ad altri micronutrienti ad un miglior metabolismo dei trigliceridi
• utile nella terapia contro i tumori in quanto blocca l’enzima distruttore del tessuto connettivo circostante
• svolge un ruolo decisivo nelle malattie autoimmuni

Abitudini alimentari scorrette, stress, agenti inquinanti, ci portano a dover attingere continuamente alle nostre riserve di Vitamina C e alla necessità di una integrazione quotidiana.

Conosciamo allora in quali alimenti è maggiormente presente.

Cibi che contengono Vitamina C

Ne sono ricchi:

• cavolo verde
• broccoli
• prezzemolo
• peperoni
• erba cipollina
• ribes neri
• fragole
• agrumi

Le debolezze della Vitamina C

La Vitamina C, come abbiamo visto, ha molte proprietà ma, di contro, è una vitamina molto delicata ed estremamente instabile:

• è termolabile, risente infatti sia della cottura, sia dell’esposizione alla luce sia a contatto con l’aria
• è idrosolubile, significa che è solubile, si scioglie e deteriora anche in acqua

Abitudini nemiche della Vitamina C

Spesso maneggiamo i vegetali nella convinzione di fare la cosa migliore nel mantenere integre le loro proprietà. 

Ci sono abitudini, specie nella loro preparazione, che in realtà le danneggiano, riducendo il contenuto della Vitamina C.

Conoscerle ti aiuterà a ridurne la dispersione.

• Evita di usare il bicarbonato di sodio per lavare le verdure: crea un ambiente alcalino che distrugge la Vitamina C.
• Non usare uno sterilizzatore, in quanto la sterilizzazione ne comporta la distruzione del 100%.
• Spezzettare i cibi aumenta l’ossidazione della Vitamina C, riducendone i benefici.
• Evita di surgelare le verdure in quanto si perde il 50% di Vitamina C.
• Non cuocere verdure surgelate: la perdita della preziosa vitamina in questo caso si attesta attorno al 30%.
• Cuocere gli alimenti in pentole di rame distrugge la Vitamina C contenuta nei cibi.

Ci sono poi abitudini di vita che ne inibiscono l’assorbimento, come il fumo e lo stress.

Quest’ultimo è un grande nemico della Vitamina C.

Quando sei sotto pressione, l’organismo la consuma più velocemente e di conseguenza ne richiede di più.

Accorgimenti per ridurre la dispersione della Vitamina C

Ecco alcuni accorgimenti che puoi adottare per ridurne al minimo la dispersione di Vitamina C con il calore:

• usa pentole in acciaio per cuocere le verdure
• consuma alimenti freschi e poco cotti 
• non lasciare a lungo la verdura in ammollo ed evita di cuocerla in troppa acqua
• non lasciare frutta e verdura all’aria e alla luce per troppo tempo ma riponile al buio e consumale il prima possibile
• riduci il tempo di cottura e la temperatura come consigliamo nel SAUTÓN Approach

Ma allora la verdura e la frutta vanno consumate crude come ci consigliano?

Spesso pensiamo che le verdure crude contengano più vitamine e sali minerali e così abbiamo l’abitudine di prepararci delle grandi insalate e di mangiarle crude.

In realtà, se mettiamo sulla bilancia da una parte una ciotola di broccoli crudi, verdura cruda o insalata cruda e dall’altra parte una verdura cotta (in modo intelligente), è vero che la verdura cruda contiene più vitamine e minerali, ma quella che ne assorbi è una piccola quantità perché il nostro stomaco non è capace di digerirla davvero e, per farlo, dovrà sprecare tantissima energia.

Dunque le verdure crude rallentano e indeboliscono la digestione.

Ed è per questo motivo che, quando mangi verdura cruda, spesso ti gonfi: la verdura cruda arriva nello stomaco, lo stomaco non riesce a “cuocerla” e a spezzare i legami di cellulosa in cui le vitamine sono racchiuse, e riesce ad estrarne pochissima.  

Tutto il resto diventa qualcosa di indigesto che arriva nell’intestino e crea gonfiore.

Invece, se impariamo a cucinare le verdure leggermente, in stile SAUTÓN, esse hanno due vantaggi:

1. perdono una piccola quantità dei loro nutrienti ma quelli che rimangono riusciamo ad assimilarli tutti, pienamente e senza difficoltà, più che se le consumassimo crude;
2. giorno dopo giorno tonificano stomaco e intestino, rinforzano la digestione e, cosa non da poco, le troveremo fin da subito estremamente più digeribili ed incredibilmente gustose.

Ma con il calore della cottura la Vitamina C non si deteriora?

Il segreto per ridurre al minimo la dispersione della Vitamina C con il calore, è quello di scegliere cotture semplici come:

• al vapore
• saltare in padella
• scottare in poca acqua

Infine usare le spezie anche sulle verdure e condirle sempre a crudo con ghi, olio evo o olio di cocco.

Superfoods: il modo migliore per assumere Vitamina C

Il segreto per fare il pieno di Vitamina C evitandone la dispersione e riducendola praticamente a zero, è assumerla attraverso i superfoods.

Ecco perché:

1. contengono una percentuale molto più elevata di vitamine e minerali e in forma concentrata
2. si consumano crudi e non vanno sottoposti a calore
3. se in polvere e ben confezionati, sono al riparo da aria e luce
4. sono deliziosi consumati con olio di cocco o ghi o aggiunti ad un latte vegetale 

Superfoods ricchi di vitamina C

Tra i vari superfoods che la natura ci mette a disposizione, quelli che contengono una maggiore concentrazione di Vitamina C sono:

• Baobab
• Amla
• Mirtilli in polvere
• Aronia

Essendo polveri molto concentrate, ne bastano davvero minime quantità.

Puoi consumarle da 1/2 a 1 cucchiaino al giorno, sciolte in un po’ di acqua, meglio se accompagnate da un grasso sano come ghi o olio di cocco, creando una deliziosa crema per migliorarne l’assorbimento.

Le bacche come fonte di Vitamina C naturale

Le bacche sono piccoli frutti molto versatili e ricchi di fitonutrienti.

Quelle che hanno un’alta concentrazione di Vitamina C sono:

• Bacche di Goji
• Bacche inca
• More di gelso
• Bacche di acerola

Puoi consumarne da 1 a 2 cucchiai al giorno, sciacquandole e ammollandole in acqua prima di mangiarle.

Puoi insaporire frullati, yogurt, colazioni, macedonie, insalate.

Conclusione

Vitamina C, regina delle vitamine, dalle molte proprietà ma molto delicata ed estremamente instabile in quanto è una vitamina:

• termolabile, risente infatti sia della cottura, sia dell’esposizione alla luce e a contatto con l’aria
• idrosolubile, significa che è solubile, si scioglie e deteriora anche in acqua

Oltre ad assicurarti un consumo regolare e costante di alimenti ricchi di Vitamina C, il segreto per ridurre al minimo la dispersione è quello di scegliere cotture semplici per le verdure: al vapore, saltate in padella, scottate in poca acqua o scegliere di attingerla da bacche e superfoods come consigliamo nel SAUTÓN Approach.

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Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach. Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline. Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.