Come consumare i grassi sani: guida pratica

Fare la pace con i grassi sani è uno dei più bei regali che puoi farti.

Basterebbe farla diventare una buona abitudine per scatenare nel tuo corpo una spirale virtuosa di maggiore sazietà, energia, presenza mentale, consapevolezza.

Finalmente i grassi sono stati riabilitati e sono uno dei migliori carburanti con cui nutrire il corpo.

I grassi sani infatti:

• saziano e nutrono in profondità tutti i sistemi
• non si accumulano ed aiutano a mantenere il peso forma
• sono fondamentali per la salute del tuo cervello e delle tue ossa
• ottimizzano l’assorbimento delle 4 vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei minerali (inclusi calcio, magnesio e zinco)

Ma quali sono i grassi che non dovrebbero mai mancare sulla tua tavola e soprattutto, come vanno consumati?

Sono i grassi che puoi trovare normalmente in natura, il meno manipolati possibile e ne sono ottime fonti sia i prodotti animali che alcune piante.

In questo articolo scoprirai quali sono i grassi sani che puoi usare quotidianamente e consumarli nella maniera corretta.

Le migliori fonti di grassi sani

Burro

È la parte grassa del latte, non contiene caseina ma solo tracce di lattosio.

Ha grassi di eccellente qualità ed è importante che sia ottenuto in modo artigianale e da mucche allevate al pascolo o in modo biologico.

È l’unico derivato del latte che puoi consumare con tranquillità.

Come consumare il burro

Puoi spalmarlo su crackers SAUTÓN, usarlo per farcire panini keto, scioglierne una noce sulle verdure e proteine cotte, a tocchetti su della bresaola o salmone affumicato, frullarlo in aggiunta al caffè di cicoria oppure consumarlo da solo così com’è.

Ghi: il re dei grassi sani

Se ci segui da un po’, sono certa che avrai già fatto amicizia con questo eccezionale grasso e magari hai già provato a farlo in casa con grande soddisfazione.

Il ghi altro non è che burro chiarificato ottenuto con la ricetta tradizionale Ayurvedica.

Privo di lattosio e caseina, è in assoluto il miglior grasso al mondo, un vero elisir di lunga vita.

È l’unico alimento al mondo che è in grado di ricostruire la tua essenza vitale, quella riserva di energia con cui sei nato e che dovrebbe accompagnarti per tutta la vita ma che spesso spendi prima del tempo a causa delle tue cattive abitudini.

Come consumare il ghi

Il ghi è una scelta eccellente in cucina grazie al suo punto di fumo alto. 

Sottoporre un grasso ad una temperatura più alta del suo punto di fumo, oltre a distruggere i fitonutrienti, ne provoca l’ossidazione e la formazione di radicali liberi dannosi per la salute.

Il punto di fumo del ghi è di 485 gradi Fahrenheit, ed è molto più alto del punto di fumo del burro a 350 gradi Fahrenheit. 

Ciò significa che puoi facilmente usarlo per cuocere, saltare e arrostire senza il rischio di distruggere i nutrienti importanti che contiene.

Il mio consiglio, però, è quello di usarlo soprattutto a crudo per godere a pieno dei suoi straordinari benefici.

Fai amicizia con questo straordinario grasso, assumendone dai due ai quattro cucchiaini al giorno, preferibilmente crudo su qualsiasi pietanza.

Puoi anche metterne una piccola quantità accanto al piatto e consumarlo durante il pasto, se non ti piace mescolarlo a verdure o carne.

Puoi spalmarlo su dei crackers, panini, pancake, pizze SAUTÓN, aggiungerlo al tuo shake preferito, usarlo come base per creare cremine deliziose con superfoods e proteine in polvere.

Per favorire il transito intestinale puoi scioglierne un cucchiaino nella tazza d‘acqua calda del mattino.

Aumenta la dose gradualmente, fino ad arrivare a 8-10 cucchiaini al giorno.

Olio di cocco: grassi sani e mille benefici

L’olio di cocco viene da sempre utilizzato dalle popolazioni asiatiche per le sue tante proprietà.

L’importante è che sia extravergine, ottenuto da spremitura a freddo di frutti biologici.

È un concentrato di grassi sani eccellenti e rinforza il sistema immunitario.

È la perfetta alternativa se sei vegano ed è in grado di riequilibrare il tuo intestino in profondità e il tuo sistema immunitario.

Come usare l’olio di cocco

L’olio di cocco si presenta sotto un duplice aspetto a seconda del clima esterno.

Rimane solido, della consistenza di un burro, quando la temperatura si attesta attorno ai 15°/20°.

Si fonde, assumendo una consistenza liquida, attorno ai 24°.

Solo l’olio di cocco idrogenato ha un punto di fusione più alto, attorno ai 30°, ma è una forma il cui uso è altamente sconsigliato.

L’olio di cocco è un grasso saturo al 92% e, come tutti i grassi saturi, non irrancidisce facilmente, è stabile e si conserva a lungo fuori dal frigo.

Assicurati di acquistare un olio di cocco vergine, premuto a freddo e biologico.

Il suo uso è molto versatile: ottimo sulla frutta, soprattutto se scaldata leggermente, aggiunto al tuo shake o frullato preferito, ideale nella preparazione dei dolci in sostituzione del burro.

Lo puoi usare in cottura, per saltare verdure o cuocere uova al tegamino.

È talmente buono che puoi semplicemente assumerne un cucchiaino, così com’è, allo stato puro.

Puoi trovare dell’ottimo olio di cocco biologico, extravergine e premuto a freddo nel nostro shop, anche MCT C8.

Nel SAUTÓN Approach insegniamo anche un favoloso digiuno di tre giorni a base di solo olio di cocco e acqua calda con succo di limone, in grado di disintossicarti in profondità.

Olio extravergine d’oliva

È un grasso mono insaturo di eccellente qualità, che si ottiene dopo la prima premitura delle olive.

Estratto con un metodo naturale, è purissimo e ha un sapore e un odore molto particolari.

Quest’olio può essere considerato quasi un superfood.

È un prodotto della nostra terra, quindi facilissimo da trovare, e possiamo usarlo nei nostri piatti quotidianamente.

È ricco di acidi grassi benefici e potenti antiossidanti.

Come usare l’olio extravergine di oliva

L’olio d’oliva, che contiene soprattutto acidi grassi monoinsaturi (solo un doppio legame), è mediamente resistente alle alte temperature.

Puoi usarlo anche in cottura ad alte temperature.

Fondamentale, però, che sia spremuto a freddo e biologico.

Tuorlo d’uovo

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti sulla terra.

Sono un concentrato di grassi sani eccellenti e di enzimi.

Il consumo ideale è 2-3 volte a settimana, alternandole alle altre proteine e preferendo quelle fresche e biologiche, da galline allevate all’aperto o a terra.

Come consumare le uova

Affinché non siano indigeste e preservino le loro proprietà, le uova vanno consumate cucinando gli albumi e lasciando crudi o semi crudi i tuorli.

Non inorridire, il tuorlo, con l’aggiunta di un pizzico di sale, curcuma e una goccia di limone, ha un ottimo sapore. 

Un ottimo e gustoso modo per consumare i tuorli crudi, è quello di frullarli con dell’avocado, olio extravergine di oliva, sale, menta o spezie di tuo gradimento.

Ottimi anche frullati con del latte di cocco caldo, un pizzico di cacao e cannella o come zabaione, con eritritolo, cacao e ghi.

Le uova vanno conservate a temperatura ambiente per preservarne il contenuto enzimatico, e non in frigorifero.

Avocado bio

È un’ottima fonte di eccellenti grassi sani ma essendo un frutto esotico ha un potere raffreddante sulla digestione, per questo non bisogna esagerare nel suo consumo.

Come consumare l’avocado

L’avocado va consumato crudo e mai cotto.

Puoi consumarlo due volte a settimana e unirlo ai tuoi pasti o colazioni.

Si presta per creare maionesi salate, mousse dolci, budini e perfino gelati.

Puoi consumarlo da solo condito con un filo d’olio extravergine di oliva e un pizzico di sale o aggiungerlo alle verdure a fine cottura.

Sul blog, nella sezione Ricette, trovi tantissime idee per un suo consumo sempre diverso.

Olive naturali sotto sale

Se biologiche ed ottenute con procedimento naturale, le olive sono un’ottima fonte di grassi sani vegetali di buona qualità.

Come consumare le olive

Ne puoi aggiungere un cucchiaio nell’insalata saltata in padella, nei finocchi al vapore o in qualsiasi altro tipo di verdure.

Ideali per preparare aperitivi da affiancare a Parmigiano 36 mesi o cocco in scaglie disidratato.

Nonostante sia un’ottima fonte di grassi, il suo consumo va comunque limitato.  

Pesci grassi: non solo grassi sani…

Salmone, sardine, sgombro, contengono grassi eccellenti ed anche un ottimo profilo di Omega 3, purché non siano da allevamento.

Come consumare pesci grassi

Oltre che fonte di grassi sani, il pesce è una fonte proteica che puoi consumare due, tre volte a settimana.

Scegli sempre pesce fresco, non decongelato, da consumare cotto e non surgelare.

Tra i pesci grassi, ottimo e facile da preparare è certamente il salmone affumicato.

L’importante è che sia selvaggio e non di allevamento.

Al giorno d’oggi trovi salmone selvaggio anche nei supermercati della grande distribuzione a prezzi contenuti.

Parti grasse della carne da pascolo

Anche il grasso presente nella carne è un’ottima fonte, in modo particolare tutte le parti più ricche e sostanziose e quelle vicino all’osso: non eliminarle più ed impara a cuocerle con leggerezza e a consumarle in tutta la loro interezza.

Conclusione

Abbiamo bisogno ogni giorno di grassi sani per cui non farteli mai mancare, indipendentemente dalle tue abitudini alimentari e dalle tue scelte di campo.

Se non eri abituato al loro consumo, inizia per gradi, riducendo parallelamente il consumo di zuccheri e carboidrati per dare la possibilità all’organismo di usare proprio i grassi per bruciare energia: un cambio di carburante i cui regali ti sorprenderanno.

Non temerli, non pesarli e lascia decidere al tuo corpo la quantità giusta per te: ti avvertirà che sei giunto al limite, con un leggero senso di nausea.

Indicativamente, la quantità ideale si aggira tra i 5 e gli 8 cucchiaini al giorno.   

I grassi saturi sono il cavallo di battaglia del nostro metodo e programma, mentre nella sezione Ricette del nostro blog, trovi un’infinità di idee che hanno per base i grassi citati in questo articolo.

Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach. Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline. Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.